Neurosciences – 10 leviers pour booster votre routine

Pour se regénérer et se ressourcer, voici 10 éléments qui font suite à l’article précédent Les neurosciences au bureau, également de Roxane Vézina.

1. Profiter de la lumière du jour

Avez-vous pensé à sortir le matin, pour prendre une courte marche afin de profiter des rayons du soleil (sans lunettes fumées)? Vous bénéficierez d’une production de dopamine pour lancer la journée et recevrez au passage une sorte de dose d’anti-dépresseur naturel et gratuit.

Et si le soleil n’est pas visible (comme en hiver), prévoyez faire une pause pour aller dehors, quand il le sera.  La lumière - principalement la lumière bleue - est captée par les cellules photosensibles de la rétine de l’œil et influence la glande pinéale en régulant la sécrétion de mélatonine, ce qui aide à ajuster notre rythme circadien pour le cycle veille-sommeil.

2. Douche froide 

Cela ne convient pas à tout le monde... Entre autres, si vous avez des problèmes médicaux préexistants. Pour ceux qui aiment expérimenter, prendre une douche froide le matin provoque un choc qui entraîne la libération de plusieurs neurotransmetteurs et hormones dans le corps:

• Dopamine qui impacte la motivation, le plaisir et l’humeur
• Noradrénaline (ou norépinéphrine), impliquée dans la réponse au stress et le niveau de vigilance
• Sérotonine, à l’effet plus indirect. Les recherches suggèrent un effet sur la régulation de l’humeur et du sommeil
• Endorphine qui a des effets sur la douleur et l’humeur

Bref, un cocktail sur mesure pour se sentir en pleine forme pour attaquer la journée!

La température du corps baisse la nuit (à son plus bas aux alentours de 4h AM, au moment où notre corps est généralement au plus profond de la phase de sommeil et où le métabolisme ralentit) et augmente le jour (généralement à son plus haut, entre 16h à 18h – pouvant varier évidemment en fonction des habitudes de sommeil, de mode de vie, d’entrainement, sauna et autres).

En prenant une douche froide le matin - outre le bien-être ressenti - vous serez alerte!

3. Attendre pour le café

Pas de café avant 90 minutes suivant l’heure du lever. Commencer plutôt par un grand verre d’eau température pièce pour vous hydrater ou mieux, une tasse d’eau tiède avec un peu de citron. En reportant le moment du premier café, vous retardez l’arrivée de l’endormissement. Bref, “cogner des clous” risque d’arriver plus tard dans la journée plutôt qu’en après-midi. Comment ça fonctionne? La caféine s’accroche aux récepteurs de l’adénosine et bloque un processus graduel de somnolence qui se construit naturellement pendant la journée.  L’état d’alerte et de vigilance est ainsi prolongé pendant les heures ouvrables.

Et, afin de préserver la performance à long terme, boire le dernier café de la journée avant 14h. Un conseil du Dr Tara Swart, médecin et neuroscientifique qui enseigne au M.I.T. en neurosciences et leadership. Pourquoi?  Pour respecter le rythme circadien qui régule toutes les fonctions du corps sur une boucle de 24 heures. Bien que l’heure idéale varie en fonction de l’état de santé, du métabolisme et des habitudes, il est généralement recommandé d’éviter le café de 8 à 10 heures avant d’aller au lit.

4. Respirer par le nez

Littéralement. Fermer la bouche pour respirer par le nez a de nombreux effets bénéfiques (le plus évident est que l'air ainsi inhalé est à la fois filtré et humidifié, ce que ne peut faire la bouche). Respiration = Restauration. Vous avez peut-être récemment vu certains athlètes de tennis s’entrainer avec un ruban sur la bouche? Ceux-là ont des coachs bien informés.

Les bénéfices de la respiration par le nez (et les désavantages et risques de respirer par la bouche) sont amplement décrits dans le livre “RESPIRE” dont l’auteur James Nestor est journaliste du New York Times. Il a étudié à fond le sujet - comme une véritable aventure scientifique - de l’art de la respiration.  En résumé, la bouche sert à manger et le nez à respirer.

5. Bouger

Les travaux sur les liens entre exercice et cerveau du Professeur Wendy Suzuky[1], neurologue, sont exposés dans un TED Talk très populaire (plus de 9 millions de visionnements).  Elle y fait état des avantages de faire de l’exercice sur la mémoire et le maintien à long terme des capacités cognitives.

Selon elle, la respiration et le mouvement sont 2 activités qui ont des effets calmant pour notre système nerveux (scientifiquement prouvés) et qui peuvent nourrir notre créativité et notre sens de la connexion.

Faire de l’exercice permet de libérer des endorphines, ces neurotransmetteurs qui créent ce qu’on appelle parfois “ l’euphorie de l’exercice ”.  Vous avez peut-être ressenti cette sensation de bien-être après une séance d’entrainement? Les endorphines agissent comme des analgésiques naturels et sont liés au soulagement de la douleur. A noter que si vous êtes spécifiquement à la recherche de cet effet, le rire sincère et prolongé, certains aliments, un massage et aussi la musique offrent aussi ce potentiel.

6. Des pauses...  Sieste, Pomodoro et équilibre du cerveau

Comme pour la musculation, faire des pauses aide à la récupération et, à terme, renforce les performances cognitives.  Nous parlons de vraies pauses ici : pendant lesquelles vous vous accordez le droit de ne rien faire, pas même de penser à un autre dossier. Cela peut prendre la forme d’une sieste de moins de 20 minutes (pour ne pas tomber en endormissement). 

Dans des moments d’oisiveté assumée, le cerveau trouve parfois soudainement la solution à un problème.

L’approche Pomodoro est une autre technique d’efficacité et de gestion du temps qui peut aider à maintenir la concentration.  Elle consiste à découper le temps en blocs courts, généralement de 25 minutes appelés “pomodoros” suivis d’une courte pause de 5 minutes.  Après avoir complétés 4 cycles, une pause plus longue d’environ 15 à 30 minutes est prise.

Bref, si vous travaillez sur un mandat exigeant, planifiez des pauses pour le cerveau, le fameux “Downtime” est l’une des activités cérébrales fondamentales à équilibrer selon le Healthy Mind Platter. Cet outil a été créé par le Dr David Rock, directeur exécutif du NeuroLeadership Institute et le Dr Daniel Siegel, directeur exécutif du Mindsight Institute. Évolutrek en a fait une adaptation en français pour les ateliers Neuroleadershift®.

7. Espace de travail et ergonomie

Assurez-vous que votre espace de travail est en adéquation avec vos besoins (disposition, luminosité, etc.).  Limitez les distractions (visuelles, auditives, kinesthésiques, etc.), surtout si vous êtes dans un contexte d’apprentissage.  Désactivez les notifications en tout genre et travaillez dans un environnement neutre.

En fait, il s’agit de libérer de l’espace dans la tête, afin de se consacrer pleinement à ce que nous avons décidé de faire, en diminuant toutes les sollicitations qui empêchent d’aller dans le sens de ce que nous voulons accomplir. Pour en savoir plus sur le sujet, consultez Steve Masson, PhD et professeur en neuroéducation à l'UQAM sur le thème de l’activation neuronale.[2]

8. Faire travailler les neurones pour garder toute sa tête

Contrairement à une croyance encore trop répandue, non, nous ne commençons pas à perdre nos neurones passé 25 ans! La neuroplasticité existe à l’âge adulte. Les nouveaux apprentissages stimulent les connexions neuronales.  Ainsi, apprendre une nouvelle langue ou un instrument de musique, une nouvelle routine de danse, jouer à des jeux, etc. permet d’entretenir la vivacité intellectuelle. En diversifiant les stimulations nous maintenons la neuroplasticité du cerveau et sa capacité à établir de nouvelles connexions toute la vie durant.

9. Plaisir d’apprendre, motivation intrinsèque et “Growth Mindset”

Ce que les neurosciences montrent, c’est que le plaisir peut provenir de faire la tâche en elle-même (Théorie du Growth Mindset de Carol Dweck). La récompense vient alors du plaisir de la découverte, des apprentissages et de la joie des surprises pendant l’exploration. Le cerveau libère alors la dopamine qu’on associe à la motivation.

Si vous manquez de motivation, avoir un peu peur peut aider! On parle ici d’une crainte saine et raisonnable bien sûr... Pas celle qui inhibe toute réaction ou qui tétanise.  Générer le bon niveau de stimulation et un léger stress (et donc le niveau approprié de cortisol...) peut aider à mettre en action pour sortir d’une période de stagnation. Vous pouvez vous dire « Si je rate cette échéance, ça va aller mal » permet parfois de réussir à boucler un dossier longtemps laissé sur la pile des choses à terminer.

10.  Prendre soin de son sommeil

La durée et la qualité du sommeil sont des éléments essentiels de récupération et donc de niveau de productivité. La réalité est que personne ne fonctionne efficacement avec seulement 4 heures de sommeil dans le corps… Les spécialistes vont même jusqu’à dire que « le cerveau commence à se manger lui-même après un manque de sommeil chronique ».[3] Moins dramatiquement, disons que le manque de sommeil diminue la concentration, la créativité et la capacité à prendre des décisions éclairées.

Se déconnecter et se reposer permet de reprendre le travail plus efficacement le lendemain. D’autant que dormir après un apprentissage permet de mieux mémoriser et l’ancrer dans le cerveau.

Profiter d’un sommeil réparateur peut impliquer d’éviter les écrans en soirée (la lumière bleue bloque la production de mélatonine ) et s’habituer à des heures régulières pour le coucher et le lever.

Conclusion

Si le cerveau demeure complexe, les découvertes sur son fonctionnement sont régulières et permettent à la fois de mieux le comprendre, et d’en tirer parti pour travailler encore plus intelligemment.  

Les leviers présentés ici, ont le potentiel d’optimiser votre productivité au travail.

Rappelez-vous que le cerveau est un organe puissant, mais il nécessite également des soins et une attention appropriés. En prenant des pauses régulières, en optimisant votre environnement de travail, en gérant le stress, en planifiant de manière stratégique et en accordant une attention particulière à votre sommeil, vous pourrez maximiser votre efficacité et réaliser vos objectifs professionnels avec succès.

Pour aller plus loin : 

[1] Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators - lien

[2] Steve Masson – Activer ses neurones pour mieux apprendre et enseigner.

[3] NewScientist - The brain starts to eat itself after chronic sleep deprivation

Photo de ian dooley sur Unsplash